[讲堂]5公里跑进20分内 这些方法包教包会

2017-06-09 07:59
资料图。 大学毕业后我就再没跑过步。不过,这不影响我回归跑道。恢复跑步后,我很快就完成了一些半马、全马比赛,2014年芝加哥马拉松我实现了当时的最佳个人成绩3小时31分。平

[讲堂]5公里跑进20分内 这些方法包教包会

资料图。

  大学毕业后我就再没跑过步。不过,这不影响我回归跑道。恢复跑步后,我很快就完成了一些半马、全马比赛,2014年芝加哥马拉松我实现了当时的最佳个人成绩3小时31分。平时我跟“北布鲁克林跑步俱乐部”的跑友们一起跑步,他们只跑马拉松。但我一直记得上大学时,我的800米教练跟我说的话。5公里的成绩比马拉松成绩更能说明你的跑步能力。

  2016年波士顿马拉松后,这句话在我脑海中的声音越来越大。我去测了一次5公里成绩,结果是20分40秒,比我之前最好的5公里耗时少了2秒。我当时就对自己说,如果身体能有更好的状态,说不定我5公里能跑进20分。

  我算是《跑者世界》杂志的新人,去年10月我第一次参加我们主办Half& Festival活动,报名了5公里比赛。我用《跑者世界》介绍的“破20大法”训练了10周,保持固定的跑量,跟我备战马拉松进行的训练差不多,只不过把一周四天训练提升到一周五天。我一周做两次速度训练(用19分50秒完成5公里,或者更快的配速重复跑),加上至少12英里(约19公里)的长距离跑和3次相对容易的恢复跑,还有一天留给交叉训练。我爱上了这种短平快的训练方式,但同时也没间断跑马拉松。

  随着比赛日临近,朋友和家人都不理解我干嘛这么紧张。“只是个5公里啊!”但只有我知道,想要达成我的5公里目标有多难。为了让自己平静下来,我咨询了一些5公里跑得比我快的女士,希望她们给我点建议。一个女士说,第1英里(约1.6公里)就要跑进目标配速,然后后面2英里(约3.2公里)只要有信心保持下来就行了。你肯定会心跳爆表,但就看你实际表现了。你没时间调整,5公里一瞬即逝。比赛当天,我慢跑1英里热身,做了动态的抬腿练习和很多大强度的马步练习。发令枪响后,我一个猛子就窜出去了。我知道自己跑得比设定的6分26秒/英里的配速要快,但在2英里处的上坡我一定会因为疲劳降低配速,也就是说我的第3英里根本不可能保持目前这个速度。果不其然,最后1英里的痛苦程度是我从未体验过的。我的腿要断了,肺要炸了,心脏要跳出来了。

  最后的爬升仿佛看不见头,我觉得自己根本就是在龟速蠕动。还剩800米,我用劲了全身最后的力气开始冲刺。撞线后,我看了一眼计时器——19分46秒。这是迄今为止,最让我骄傲的个人最佳成绩。为了实现这个成绩所承受的痛苦,要比我那7个全马经历过的加在一起还要多。我肯定还会接着跑马拉松,但没有什么比这5公里更刻骨铭心。

  看完小编的故事,你是不是也摩拳擦掌地准备跑进20分了?下面我们就偷学她的训练秘籍。

  转换思维

  一旦你跑过一阵了,尤其是你已经跑过马拉松这种长距离的赛事了,你就很容易轻视5公里的意义。毕竟只有5公里!“但是想要在5公里之内拿到好成绩,你需要付出的努力丝毫不比跑全马少,”来自罗德岛的精英跑者/跑步教练凯特琳·格雷格·古德曼(Kaitlin Gregg Goodman)说。她的5公里最好成绩是15分29秒。

  “跟马拉松比起来,5公里的艰难之处很不一样。的确距离更短,但不是说越短越简单,”马特·图尔(Matt Thull)说。图尔也是一名跑步教练,目前5公里最好成绩是14分07秒。所以,如果你想提高你的5公里成绩,展现你的跑步实力,你需要把全马和半马的思维停一下。全心投入到5公里训练中,也至少要3个月才能见到成果。

  设立标杆

  “训练一开始,你要迅速进入一种‘去锈抛光’状态。用你最快的速度跑纪录来设定你的训练配速和比赛目标。你很可能发现你比自己以为的跑得要快,”教练阿兰·库尔派珀(Alan Culpepper)说,他两度参加奥运会,还是《像冠军一样跑步》一书的作者,5公里成绩13分25秒6。如果你有旧伤,或者属于容易受伤的体质,在参加第一次5公里比赛前要进行至少6周的5公里训练,库尔派珀说。你要让你的肌肉和关节准备好更快速的奔跑,从而降低你受伤的几率。

  另外一个选择,你选择一个标杆训练,而非一个标杆速度。热身跑1英里后,古德曼会跑3个非常难的1英里重复跑,中间穿插4或5分钟的步行或者慢跑。在训练的最后阶段,你应该能用重复跑的配速跑完5公里。

  执行计划

  训练计划就像路标指引着你的训练顺利进行。“你每周的训练长度可能比你备战半程马拉松时要短,但是因为你跑得更快,所以强度更大,你的肌肉力量,你的跑步效率,你的跑步联动能力都会得到大大的提高,”库尔派珀说。

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